Essa leguminosa entrega mais proteína que muitos cortes de carne

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Muitas vezes confundido com uma castanha, o amendoim é, na verdade, uma leguminosa assim como o feijão e a lentilha. E, acredite, o pequeno grão tem alto teor proteico e gorduras de boa qualidade, o que o torna um aliado estratégico para o ganho de massa muscular e a saúde cardiovascular.

Sem contar, que é uma excelente opção para quem mantém dieta plant-based, pois oferece custo-benefício nutricional dificilmente superado por outros alimentos naturais. Em média, 100g de amendoim torrado contêm cerca de 25g a 26g de proteínas, quantidade superior à encontrada em cortes de carne bovina ou no frango grelhado em porções equivalentes. Quando comparado ao ovo, a cada 100 gramas oferecem cerca de 12 gramas de proteína, ou algo em torno de 7 gramas em uma unidade média, de 60 gramas, na clara e na gema.

De acordo com o The New England Journal of Medicine, o consumo diário de pequenas porções de oleaginosas e leguminosas está associado a uma redução significativa na mortalidade por doenças cardíacas. Além dos aminoácidos, ele é rico em arginina, um precursor do óxido nítrico que auxilia na vasodilatação e melhora o fluxo sanguíneo durante os treinos. Entrega ainda fibras, vitamina E, magnésio e gorduras monoinsaturadas (as mesmas do azeite de oliva), que protegem o coração.

O ingrediente também ajuda a controlar a insulino, pois tem baixo índice glicêmico, segundo pesquisas da Purdue University. Mas atenção: tudo isso é obtido na ingestão de sua forma mais pura, ou seja, não vale para os petiscos ultraprocessados encontrados facilmente. As versões fritas, salgadas ou com capa crocante (amendoim japonês), que adicionam sódio e gorduras trans, anulam os benefícios cardiovasculares .

Estudos publicados no Journal of Food Science and Technology indicam que o amendoim torrado ou cozido é preferível ao cru. Isso porque, a torra controlada reduz os níveis de aflatoxinas (fungos comuns em leguminosas) e melhora a digestibilidade das proteínas. Inclusive, é recomendado certificar-se sempre de que o produto possui o selo de qualidade (como o da ABICAB no Brasil), que garante a ausência de impurezas e controle rigoroso contra fungos.

Aproveite, mas não exagere!

A maioria das diretrizes nutricionais, incluindo as da American Heart Association, sugere que o consumo de amendoim diário deve ficar em cerca de 30g por dia, aproximadamente um punhado pequeno ou duas colheres de sopa da pasta integral  (sem açúcar ou óleo de palma). De preferência mantenha a pele fina (película vermelha) sempre que possível, pois ela concentra a maior parte dos antioxidantes e polifenóis (como o resveratrol).

Por conta do amendoim ser denso em energia, esses 30g possuem cerca de 160 a 170 calorias. Quem ultrapassa muito a recomendação pode acabar observando ganho de peso indesejado, apesar da qualidade nutricional.